Joggen in der Schwangerschaft

Laufen beziehungsweise Joggen ist eine sehr verbreitete und beliebte Sportart. Joggen ist sehr gut für den Kreislauf und eignet sich optimal zum Ausdauer Training. Beim Joggen werden sehr viele Muskeln trainiert. Auch für den Rücken ist das Joggen ein gutes Training. In der Schwangerschaft ist das Joggen eine gute Möglichkeit im Training zu bleiben.

Da beim Joggen die Gelenke und der Kreislauf deutlich belastet werden, sollte man schon vor der Schwangerschaft mit dem Laufen vertraut sein. Um während der Schwangerschaft ein Training neu zu beginnen, ist es besser eine einfachere Sportart wie Walking oder Schwimmen zu wählen.

Vorteile des Joggens in der SSW

Die Beinmuskelpumpe arbeitet beim Laufen kräftig mit und unterstützt den Bluttransport zum Herzen. Dadurch beugt Laufen einem Blutstau in den Beinen und damit Venenerkrankungen vor. Gerade während der Schwangerschaft können durch die größere Blutmenge und die verminderte Leistungsfähigkeit der Nieren schneller Krampfadern oder Wassereinlagerungen entstehen. Hier beugt das Laufen vor.

Um sich nicht zu überanstrengen messen Sie bei jeder Trainingseinheit den Puls. Während der Schwangerschaft kann so vermieden werden, dass die Plazenta unterversorgt wird. Generell sollte der Puls nie über 80 Prozent des Maximalpulses ansteigen. In der Schwangerschaft besser bei 70 Prozent und unter 140 Schlägen pro Minute bleiben. Bei dieser Pulsfrequenz werden Herz und Kreislauf werden angeregt, aber nicht belastet. Der Blutdruck steigt während des Trainings an, langfristig sinkt er aber auf ein niedrigeres Niveau. Das Herzvolumen und die Schlagkraft nehmen zu, das Herz und der Körper werden besser durchblutet und versorgt. All das beugt Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vor.

Laufen regt den Stoffwechsel kräftig an: Bei regelmäßigem Training sinken Blutzucker- sowie Blutfettwerte. Dadurch sinkt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu erkranken. Gerade in der Schwangerschaft ist ein gut funktionierender Stoffwechsel sehr angenehm und wichtig. Der Körper produziert während der Schwangerschaft Hormone, die unter anderem die Darmbewegungen reduzieren. Somit kommt es sehr leicht zu Verstopfungen. Mit dem Laufen hier Abhilfe geschafft werden.

Für die Fettverbrennung ist ein Puls zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz Voraussetzung. Dieser Puls ist während der Schwangerschaft ohnehin zu empfeheln. Allerdings dauert es eine halbe Stunde, bis der Fettstoffwechsel auf vollen Touren läuft. Ist die Fettverbrennung wichtig, sollte der Umfang jeder Einheit mindestens 30 Minuten betragen.

Risiken beim Joggen in der SSW

Diese Punkte sollten beim Joggen auf jeden Fall beachtet werden: Beim Joggen wird der Beckenboden sehr stark beansprucht. Je schneller gelaufen wird und je stäerker die Erschütterungen sind, desto mehr wird der Beckenboden belastet. Besteht eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur so, kann die Belastung zu sehr ernsten Folgen, wie zum Beispiel der Absenkung der Gebärmutter führen. Der Beckenboden kann durch einen weichen Untergrund und durch weniger stark ausgeprägte vertikale Bewegungsmuster etwas geschont werden.

Durch die starke Beanspruchung des Beckenbodens ist eine Verstärkung der Muskulatur durch das Joggen zu erwarten. Diese steht im Gegensatz zu der natürlichen Vorbereitung des Körpers auf die Geburt. Denn die Hormone bewirken eine Aufweichung von Bändern und Gewebe um dem Baby den Weg durch den Geburtskanal zu ermöglichen. Ist das Becken und der Beckenboden sehr fest, so kann ein Kaiserschnitt notwendig werden.

Bei einer Zunahme des Körpergewichts von mehr als 20% werden die Bänder und Sehnen überlastet. Durch die Hormone sind die Bänder ohnehin schon ein wenig gedehnt. Daher ist äußerste Vorsicht geboten. Durch die geweiteten Bänder ist die Stellung der Gelenke leicht verändert. Wenn Schmerzen auftreten, die sich sonst als harmlose Zipperlein ignorieren lassen, sollte während der Schwangerschaft unbedingt das Joggen abgebrochen und eingestellt werden.

Besonders Schmerzen in der Hüfte oder Leiste sind Alarmzeichen für eine Instabilität im Becken oder Rumpf. Da diese Instabilität Hauptsächlich hormonell bedingt ist, sollte die Belastung möglichst gering gehalten werden. Das Joggen muss in dem Fall eingestellt werden, und es empfehlen sich Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Training Tipps

Pulsfrequenz: Der Puls soll nicht über 140 steigen, empfehlenswert ist ein Puls von 130. Die Gefahr bei höherem Puls liegt in der Unterversorgung der Plazenta mit Sauerstoff. Das ist schlecht für den Fetus.
Trinken:Nach dem Laufen müssen Sie viel trinken. Wenn Sie das versäumen, kann dies zur Dehydrierung führen, was wiederum den Blutfluss zum Uterus herabsenkt und verfrühte Kontraktionen auslösen kann.
Überhitzung: Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen bei heißem und schwülem Wetter. Eine Überhitzung, speziell im ersten Trimester der Schwangerschaft, ist für die Entwicklung des Ungeborenen sehr schädlich. Aus diesem Grund sollten Sie während der sportlichen Aktivitäten Überhitzung vermeiden.
Gelenke: Schonen Sie die Gelenke. Unbedingt gut dämpfendes Schuhwerk tragen und auf weichem Untergrund laufen.

Erstes Trimeon

Im ersten Trimeon sieht der Körper von außen genau so aus wie vor der Schwangerschaft. Aber die Veränderungen sind oft in den ersten Monaten sehr deutlich zu spüren. Dabei sind Müdigkeit oder Übelkeit die häufigsten Beschwerden. Joggen ist nur sinnvoll, wenn Sie sich nicht überwinden müssen. Verlangt der Körper nach einer Ruhepause, so verbringen Sie lieber den Tag auf dem Sofa. Der Körper braucht sehr viel Ruhe um die großen inneren Veränderunge zu bewältigen.

Zweites Trimeon

Die Müdigkeit verschwindet oft wieder und die Schwangere fühlt sich wieder fit. Doch der Bauch ist nun schon deutlich zu sehen und auch das Körpergewicht hat sich schon stark verändert. Diese neue Gewichtsverteilung führt zu einem veränderten Gleichgewichtsempfinden. Konzentration auf den Weg und das Sichere aufsetzten der Füße sind nun erforderlich.

Zusätzlich ist der Embryo bei Stürzen gefährdet. Laufen Sie auf flachen Wegen und wählen Sie ein Tempo das Trittsicherheit garantiert.

Drittes Trimeon

Seien Sie zurückhaltend was die Belastung von Kreislauf und Gelenken angeht. Der Körper hat sich stark verändert und der Kreislauf ist durch die Schwangerschaft schon ohne zusätzliche Bewegung gefordert. Nur wenn Sie sich wirklich fit und gut fühlen und bis dato regelmässig gelaufen sind, spricht nichts dagegen, dass auch weiter zu tun.

Weitere Informationen

Bericht im Spiegel über eine Befragung von Schwangeren besagt, das Joggen in der Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen kann.