Joggen in der Schwangerschaft

Laufen beziehungsweise Joggen ist eine sehr verbreitete und beliebte Sportart. Joggen ist sehr gut für den Kreislauf und eignet sich optimal zum Ausdauer Training. Beim Joggen werden sehr viele Muskeln trainiert. Auch für den Rücken ist das Joggen ein gutes Training. In der Schwangerschaft ist das Joggen eine gute Möglichkeit im Trainig zu bleiben. Da beim Joggen die Gelenke und der Kreislauf deutlich belastet werden, sollte man schon vor der Schwangerschaft mit dem Laufen vertaut sein. Um während der Schwangerschaft ein Training neu zu beginnen, ist es besser eine einfachere Sportart wie Walking oder Schwimmen zu wählen.

Vorteile des Joggens

Die Beinmuskelpumpe arbeitet beim Laufen kräftig mit und unterstützt den Bluttransport zum Herzen. Dadurch beugt Laufen einem Blutstau in den Beinen und damit Venenerkrankungen vor. Gerade während der Schwangerschaft können durch die größere Blutmenge und die verminderte Leistungsfähigkeit der Nieren schneller Krampfadern oder Wassereinlagerungen entstehen. Hier beugt das Laufen vor.

Um sich nicht zu überanstrengen messen Sie bei jeder Trainingseinheit den Puls. Während der Schwangerschaft kann so vermieden werden, dass die Plazenta unterversorgt wird. Generell sollte der Puls nie über 80 Prozent des Maximalpulses ansteigen. In der Schwangerschaft besser bei 70 Prozent und unter 140 Schlägen pro Minute bleiben. Bei dieser Pulsfrequenz werden Herz und Kreislauf werden angeregt, aber nicht belastet. Der Blutdruck steigt während des Trainings an, langfristig sinkt er aber auf ein niedrigeres Niveau. Das Herzvolumen und die Schlagkraft nehmen zu, das Herz und der Körper werden besser durchblutet und versorgt. All das beugt Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vor.

Laufen regt den Stoffwechsel kräftig an: Bei regelmäßigem Training sinken Blutzucker- sowie Blutfettwerte. Dadurch sinkt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu erkranken. Gerade in der Schwangerschaft ist ein gut funktionierender Stoffwechsel sehr angenehm und wichtig. Der Körper produziert während der Schwangerschaft Hormone, die unter anderem die Darmbewegungen reduzieren. Somit kommt es sehr leicht zu Verstopfungen. Mit dem Laufen hier Abhilfe geschafft werden.

Für die Fettverbrennung ist ein Puls zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz Voraussetzung. Dieser Puls ist während der Schwangerschaft ohnehin zu empfeheln. Allerdings dauert es eine halbe Stunde, bis der Fettstoffwechsel auf vollen Touren läuft. Ist die Fettverbrennung wichtig, sollte der Umfang jeder Einheit mindestens 30 Minuten betragen.

Erstes Trimeon

Auf die folgenden Punkte muss besonders geachtet werden:

Pulsfrequenz: Der Puls soll nicht über 140 steigen, empfehlenswert ist ein Puls von 130. Die Gefahr bei höherem Puls liegt in der Unterversorgung der Plazenta mit Sauerstoff. Das ist schlecht für den Fetus.
Trinken:Nach dem Laufen müssen Sie viel trinken. Wenn Sie das versäumen, kann dies zur Dehydrierung führen, was wiederum den Blutfluss zum Uterus herabsenkt und verfrühte Kontraktionen auslösen kann.
Überhitzung: Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen bei heißem und schwülem Wetter. Eine Überhitzung, speziell im ersten Trimester der Schwangerschaft, ist für die Entwicklung des Ungeborenen sehr schädlich. Aus diesem Grund sollten Sie während der sportlichen Aktivitäten Überhitzung vermeiden.
Gelenke: Schonen Sie die Gelenke. Unbedingt gut dämpfendes Schuhwerk tragen und auf weichem Untergrund laufen.

Zweites Trimeon

Auf die folgenden Punkte muss besonders geachtet werden:

Gleichgewicht: Der Bauch ist schon deutlich zu sehen. Die veränderte Gewichtsverteilung führt zu einem veränderten Gleichgewichts empfinden. Ausserdem ist der Embryo bei Stürzen auf den Bauch gefährdet. Laufen Sie auf flachen Wegen. Sollten Sie die Balance verlieren, versuchen Sie auf die Seite oder auf Ihre Hände und Knie, aber nicht auf den Bauch.

Drittes Trimeon

Seien Sie zurückhaltent was die Belastung von Kreislauf und Gelenken angeht. Der Körper hat sich stark verändert und der Kreislauf ist durch die Schwangerschaft schon ohne zusätzliche Bewegung geforder. Wenn Sie sich fit fühlen und bis dato regelmässig gelaufen sind, spricht nichts dagegen, dass auch weiter zu tun. Auf die folgenden Punkte muss besonders geachtet werden: